Осенью хандра и усталость ощущаются особенно остро. Хочется отдыхать качественно, чтобы чувствовать долгий заряд бодрости и сил. Как не скатиться в депрессию и помочь себе, рассказала «МК в Хакасии» клинический психолог Ксения Савельева.
«Ухудшение самочувствия в темное холодное время года может проявляться в виде сезонной депрессии, нарушении сна, повышенной утомляемости, увеличения веса из-за роста аппетита, чувства социальной изоляции и фоновой тревожности», — рассказала психолог.
С ее слов, эти симптомы обусловлены снижением уровня освещенности и коротким световым днем, который играет ключевую роль в регулировании биоритмов, включая циркадные, влияющие на цикл сна и бодрствования. «Снижение уровня освещенности может привести к сезонному аффективному расстройству, которое выражается в виде депрессии, усталости и тревоги. Мозг реагирует на недостаток света, изменяя выработку нейромедиаторов, таких как серотонин, влияющий на настроение и поведение», — пояснила эксперт.
Холодная погода и недостаток солнца также ограничивают возможность для активного отдыха и занятий спортом на свежем воздухе, что может усиливать тревожность. Состояние тревоги и социальной адаптации усиливает общее ограничение физической активности и социальных контактов из-за частого пребывания дома.
Кроме того, снижение зимой уровня витамина D (он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетового излучения) также способствует развитию депрессивных и тревожных состояний. Данный витамин влияет на только на нервную систему, но и иммунитет.
«Все эти факторы в комплексе могут значительно влиять на психологическое состояние человека, особенно в сочетании с уже существующими проблемами», — пояснила Савельева.
Что касается правильного отдыха, то важно находить баланс между активностями, которые заряжают энергией, и теми, которые помогают расслабиться и восстановить силы. «Неправильный» отдых, например, длительное пребывание у компьютера или телевизора без перерыва, только усилят усталость.
«Для борьбы с усталостью и хандрой в осенне-зимний период рекомендуется вовремя ложиться спать, соблюдать режим дня — это важно для поддержания стабильности гормональной системы, нужно много света в помещении, обязательно занимайтесь физкультурой — она повышает эндорфины, практикуйте техники релаксации — медитацию, йогу, глубокое дыхание и мышечную релаксацию, общайтесь с близкими и друзьями, держите на контроле уровень витаминов и минералов, таких как витамин D и Магний. Если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обращайтесь к клиническим психологам или психиатрам», — пояснила психолог.
Питание также играет важную роль в поддержании энергии и хорошего самочувствия. Свежие фрукты и овощи, орехи, семена, жирные сорта рыбы и зелень содержат важные питательные вещества, которые помогут поддерживать высокий уровень энергии и хорошее настроение. Кофеин и алкоголь желательно исключить совсем.
В заключении Ксения Савельева порекомендовала осознанно ограничивать негативный информационный фон, заменив его, например, на чтение новостей, просмотр телевизора или соцсетей, на активный отдых на природе, спорт, прогулки, чтение книг или общение с близкими.